Slaaphygiëne uitleg en tips

Slaaphygiëne bedoelt men de slaapgewoonten. In de gezondheidszorg gebruiken ze deze term om de richtlijnen te beschrijven van de juiste slaapgewoonten.

De drie belangrijkste richtlijnen zijn de omgeving waar je slaapt, eetgewoontes & beweging. Ze maken alle drie deel uit van de 24 uur van je dag. De slaap wordt beïnvloed door wat je overdag doet.

Beweging

Een niet te missen onderdeel van je slaaphygiëne is beweging. Het heeft ook een positieve invloed op je slaap. Dat komt omdat het je fysiek moe maakt. Veel mensen zitten veel omdat ze bijvoorbeeld een kantoorbaan hebben.

Bij voldoende beweging neemt de spanning van je spieren af plus het is goed tegen stress. Je bouwt een “slaapschuld” op.

Het lichaam maakt als je voldoende beweegt endorfine aan die je stemming in positieve zin omhoog krikt. Dus het is geestelijk ook erg goed. Dit allemaal staat weer in verbinding met je slaapkwaliteit.

Bij genoeg beweging denkt men al snel aan een uur joggen of je helemaal afmatten in de sportschool. Dit is absoluut niet nodig een klein half uurtje wandelen is ook goed.

Sport niet intensief na 19:00 uur je lichaam temperatuur stijgt. Hierdoor heeft je lichaam de tijd nodig om van te herstellen. Je lichaam is dan nog niet klaar om te gaan slapen.

Slaapomgeving

De slaapomgeving betreft uiteraard meestal de slaapkamer. Bij veel slaapkamers tref je niet alleen een bed en een kast aan maar ook elektrische apparaten, speelgoed en dergelijke.

Het zijn allemaal stuk voor stuk afleidingen om je van je slaap af te houden.

De slaapkamer is om te slapen en niet om te spelen of hobbyen.

Ook geen fel licht van mobieltjes en andere apparaten. Deze zorgen ervoor dat je melatonine gehalte niet voldoende zal zijn om goed in slaap te kunnen vallen.

Ook de kwaliteit van je matras heeft effect op je slaap. Zorg er dus voor dat deze goed is.

Heb je een partner die veel beweegt in zijn of haar slaap dan is het misschien verstandig om een groter bed te kopen of twee aparte bedden.

Die laatste optie kan een oplossing zijn als je veel ruzie hebt om een stuk deken tenzij je weer twee aparte dekens koopt.

Ook de temperatuur in je slaapomgeving is belangrijk. De ideale slaaptemperatuur is 18 graden.

De luchtkwaliteit is ook essentieel. Deze kan slecht zijn zoals veel stofdeeltjes, pollen, synthetische vezels of vuile lucht van je Cv. Benauwde lucht is ook niet goed.

Je kan er hoofdpijn van krijgen en geprikkeld door raken. Ventileer dus goed je slaapkamer en pak op zijn tijd een emmer met sop om je kamer stofvrij te maken.

Eten en drinken oftewel je eetpatroon

Om je lichaam in balans te houden is eten op vaste tijden belangrijk en ook voor je biologische klok.

Het eten en verteren van voedsel zorgt voor een vast patroon die je biologische klok stuurt. Je maakt hierdoor goed onderscheid tussen dag en nacht.

Eet geen stevige maaltijd korter dan vier uur voordat je gaat slapen. Het verteren daarvan kost je lichaam veel energie. Het kan je wakker houden.

Echter als je een lichte avondmaaltijd nuttigt zes uur voordat je gaat slapen dan kan dat weer onvoldoende zijn om de nacht goed door te komen.

Je bloedsuiker kan te laag worden waardoor de aanmaak van cortisol  gestimuleerd wordt.

Dit is een stresshormoon maar cortisol zorgt ook voor een hogere bloedsuiker. Het zorgt ervoor dat je wakker wordt.

Slaapritueel

Een slaapritueel is erg belangrijk vooral bij kinderen. Ze weten precies waar ze aan toe zijn wanneer ze moeten eten en slapen. Dit is een onmisbaar onderdeel van de slaaphygiëne bij vooral jonge kinderen.

Volwassenen hebben door het drukke bestaan weinig rust. Een ritueel kan hierbij helpen om je meer te ontspannen.

Ontwikkel een ritueel

• Stop drie a vier uur voordat je gaat slapen met werken
• Eet je avondmaaltijd minstens vier uur voor het slapen gaan
• Doe iets ontspannens, bijvoorbeeld een bad
• Zorg dat er niet te veel lichtprikkels zijn
• Luister naar rustige muziek of lees een boek

Een ritueel zorgt ervoor dat je lichaam en geest tot rust komt. Je weet waar je aan toe bent. Zorg voor de juiste Slaaphygiëne.

Slaaphygiëne tips voor een goede nachtrust

• Drink geen cafeïne houdende dranken na 16:00 uur.
• Nuttig geen alcohol.
• Geen tv of smartphone in bed.
• Vermijd zware inspanningen vlak voor het slapen.
• Stop met roken. Nicotine geeft een opwekkend effect.
• Slaap niet meer dan nodig is. 7 a 8 uur.
• Probeer elke dag op dezelfde tijd op te staan.
• Beweeg overdag voldoende.
• Wanneer u moe begint te worden ga dan slapen.
• Ga niet met een hongergevoel slapen, let wel op dat je geen zware maaltijd eet.
• Eet geen chocola na 16:00 uur.
• Draai de wekker om zodat je minder snel geneigd bent om naar de klok te staren.

• Als je eenmaal op bed ligt en je kunt niet slapen omdat je aan het malen bent over allerlei gedachtes dan is dit een storende factor voor het in slaap vallen. Mijn tip is schrijf je gedachtes op. Van je af schrijven blijkt veel te helpen plus je wordt er moe van. Het kost wat tijd maar als je door blijft malen kan dit ook nog uren aanhouden. Schrijven krijg je sneller genoeg van. Meer tips in deze blog!

• Gebruik geen slaapmedicatie om je slaaphygiëne te verbeteren. Deze werken zeer verslavend. Na twee weken gebruiken ben je al verslaafd aan het worden. De kwaliteit van je Rem slaap zal minder worden.

Let op! ga voor chronische slaapproblemen naar de huisarts. Er kunnen meerdere oorzaken zijn waardoor je slaapproblemen hebt. 

Maar het is zeker aan te raden om je aan deze raadgevende tips te houden. Behandel je lichaam als een tempel zorg dat deze goed in balans is.

Niet alleen voor je slaapkwaliteit maar automatisch ook voor andere ziektes zowel lichamelijk als geestelijk.

Aanrader : Het boek Perfect slapen in 7 stappen helpt je hier enorm veel bij. Het boek neemt jou mee hoe je stap voor stap het beste je dag kunt beginnen en eindigen om zo een juiste aanloop te creëren voor je slaap. 

Wil je meer informatie hierover? klik dan even op het boek.